Vegetarische Diät mit Soja


Die Diät in Stichworten:
Obst, Beerenfrüchte, Apfel, Kiwi, Mandarine, Banane, Feige, Sanddorn
Gemüse, Salate, Rohkost, frische Kräuter, Gemüse-Pfanne, Pilze
Kartoffel, Reis, Nudeln, Vollkorn-Brot, Knäckebrot
Müsli, Haferflocken, Flohsamen, Psyllium, Honig
Olivenöl, Sesamöl, Halbfett
Soja-Quark, Sojadrink, Sojagurt, Soja-Mix, Sojawurst, Tofu, Räuchertofu
Tee, Gemüsesaft, Fruchtsaft, Smoothie, Mineralwasser



Diät-Bewertung:
Abnehmen  ****
Sättigung  ****
Nährstoffversorgung  ***
Verdauung  ****
Praktisch  ****
Für Berufstätige  **
Kosten  *****

Pikante Radieschenbrote
Foto: © Wirths PR


Gemüse-Maultaschen
Foto: © Wirths PR

 
Dauer der Diät: 5 Tage
Mahlzeiten pro Tag: 5

Ø Kalorienzufuhr pro Tag: 1200 kcal

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Zum Abnehmen ist eine vegetarische Diät ideal. Obst und Gemüse enthalten kaum Fett, dafür aber Vitamine und Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Deshalb enthält diese Diät auch reichlich Früchte, Gemüse in jeder Form sowie viel Rohkost. Vollkornprodukte, insbesondere Vollkornbrot sättigen gut und enthalten wertvolle Ballaststoffe. Sojaprodukte liefern wichtige Vitamine und Mineralien, dazu einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und eignen sich daher als Fleisch- und Milchersatz. Zum Kochen und Braten wird Rapsöl, für die Zubereitung von Salaten Olivenöl genommen. Beides sind hochwertige Öle.

Eine Spezialität ist der aus Sojabohnen hergestellte Tofu. Er enthält wenig Fett und ist ein ausgezeichneter Lieferant für pflanzliches Eiweiß – und das bei einem geringen Kaloriengehalt. Tofu-Eiweiß enthält 8 essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann, die aber dringend zugeführt werden müssen. Zudem ist er reich an Eisen und wertvollen Mineralstoffen wie Kalium und Calcium. Darüber hinaus ist der fettarme Tofu praktisch cholesterinfrei. Damit ist der Tofu eine Bereicherung für alle Vegetarier, Milcheiweißallergiker sowie für jeden, der bei vollem Genuss schlank und fit bleiben möchte.

Bei dieser Diät sollten Sie viel trinken. Während einer Diät sind kalorienfreie Getränke wie Früchte- und Kräutertee sowie Mineralwasser am besten.

1. Tag

Frühstück

Pfannkuchen mit Fruchtaufstrich

40 g Weizenmehl (am besten zur Hälfte Vollkornmehl nehmen)
1 gehäufter EL Sojamehl
1/2 TL Backpulver
1 Prise Salz
1 Msp. Zimt
2 TL Rohrzucker
100 ml Sojadrink
1 TL Rapsöl
20 g Fruchtaufstrich, z. B. Himbeere


Mehl, Sojamehl, Backpulver, Salz, Zimt und Rohrzucker mischen, mit dem Sojadrink zu einem dickflüssigen, glatten Teig verrühren. In einer beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen. Zwei Pfannkuchen ausbacken und diese mit Fruchtaufstrich nach Wahl bestreichen.

294 kcal (1231 kJ), 12,0 g Eiweiß, 7,1 g Fett, 44,6 g Kohlenhydrate

Zwischenmahlzeit

Pikante Radieschenbrote

2 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot
40 g Seidentofu (Sojaquark)
1 kleine Frühlingszwiebel
3 Radieschen
1 EL Schnittlauchröllchen
2 Tassen Kräutertee


Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Knäckebrote mit Seidentofu bestreichen, mit der Frühlingszwiebel und den Radieschenscheiben belegen und mit Schnittlauch bestreuen. Dazu Tee trinken.

120 kcal (505 kJ), 5,0 g Eiweiß, 1,4 g Fett, 19,0 g Kohlenhydrate

Mittagessen

Linseneintopf mit Kartoffeln und Räuchertofu

40 g Suppengrün (Möhre, Knollensellerie, Petersilienwurzel, Lauch)
1 kleine Möhre
1 TL Rapsöl
1 EL Zwiebelwürfel
50 g Linsen
250 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
1 Zweig Thymian
etwas Liebstöckel
1 kleine Kartoffel
50 g Räuchertofu
Pfeffer
Meersalz
1 TL Apfelessig
Blattpetersilie


Das Suppengrün putzen, waschen und zerkleinern. Die Möhre in Scheiben schneiden. Das Öl in einem Suppentopf erhitzen, Zwiebeln und Gemüse darin anrösten. Die Linsen zugeben und mit Gemüsebrühe angießen. Den Eintopf zum Kochen bringen, Lorbeerblätter und Kräuter zufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Kartoffel schälen, waschen und würfeln. Zu den Linsen geben und 15 Minuten mit kochen. Den Räuchertofu ebenfalls würfeln, zugeben und 5 Minuten mit erhitzen. Den Eintopf mit Pfeffer, Salz und Apfelessig würzen. Mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren.

344 kcal (1440 kJ), 23,9 g Eiweiß, 9,6 g Fett, 39,9 g Kohlenhydrate

Zwischenmahlzeit

Sojadrink mit Waldfrüchten

150 ml Sojajoghurt
150 g Waldfrüchte (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)


Die Früchte putzen, waschen und mit dem Sojajoghurt verquirlen.

132 kcal (553 kJ), 7,5 g Eiweiß, 4,4 g Fett, 11,7 g Kohlenhydrate

Abendessen

Leichter Bauernsalat

einige Salatblätter
2 Tomaten
2 grüne Peperoni aus dem Glas
8 schwarze Oliven
125 g Tofu
rote und weiße Zwiebelringe
1 EL Olivenöl
1-2 TL roter Weinessig
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle


Salatblätter waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten in Vierteln schneiden, Peperoni, schwarze Oliven und Tofu abtropfen lassen. Peperoni quer halbieren. Tofu in Scheiben schneiden. Alles auf einem Salatteller anrichten und die Zwiebelringe darüber geben. Aus Olivenöl, Weinessig und Salz ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer bestreuen.

320 kcal (1340 kJ), 10,9 g Eiweiß, 25,6 g Fett, 11,5 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1210 kcal (5065 kJ), 59,3 g Eiweiß, 48,1 g Fett, 126,1 g Kohlenhydrate


 
Die komplette Diät (zur Ansicht) als PDF-Datei:    PDF Ansicht